高效健身:1分钟抵得上45分钟

高效健身:1分钟抵得上45分钟

纽约时报Gretchen Reynolds

对我们很多人来说，关于锻炼最迫切的问题是：我最少需要锻炼多长时间？关于间歇性训练的一项复杂的新研究表明，你只需要锻炼很短很短的时间。实际上，在这项新实验中，60秒钟的高强度运动被证明和45分钟的中等强度锻炼在改善健康状况和身体机能方面的作用是一样的。

我再重复一遍这项发现：一分钟高强度锻炼的生理效果与45分钟温和运动的效果是一样的。

我撰写关于高强度间歇性训练潜在益处的文章已经有一段时间了。这种锻炼包括非常费力的短时爆发性运动——比如冲刺——随后进行慢跑等轻度运动或休息，然后再冲刺，再休息，如此循环。

运动员们依靠间歇性训练来提高速度，增强力量，不过通常是作为内容更丰富的每周训练项目的一部分——后者还包括时间较长、强度较低的锻炼，比如长跑。

但是在过去几年里，运动科学家们以及其他很多人对只进行间歇性训练、完全抛弃长时间锻炼的想法产生了兴趣。

这种方法的诱惑很明显。间歇性训练的时间可以很短，适合任何感觉自己永远没有足够时间锻炼的人。

之前，我写过很多关于不同间歇性训练项目的文章，从单次10分钟强力训练到七分钟、六分钟、四分钟，甚至时间更短的强力训练。每个项目都有科学依据。但是由于时间和资金限制，大部分关于间歇性训练的研究都有局限性，比如没有对照组，实验时间短，只研究对改善健康或身体机能的作用，而不是同时研究对这两者的作用。

所以，这些强度很大的短时锻炼能否真的与传统耐力型锻炼相媲美等基本问题依然没有答案。

所以，前不久，安大略省汉密尔顿麦克马斯特大学(McMaster University)的科学家们决定对超短时长锻炼和标准时长锻炼进行比较，它很可能是迄今为止从科学角度来说最严谨的比较。他们之前进行过很多关于间歇性训练的研究。

他们招募了25名体型不佳的年轻男子，测量他们当时的有氧适能以及用胰岛素调节血糖的身体机能——后者是反映整体健康水平的标志。科学家们还对这些男人的肌肉进行活检，以检测他们的肌肉在细胞层次的功能。

然后，科学家们随机把这些男人分成三组（科学家们计划在随后的实验中以女性为研究对象）。有一组被要求对当时的锻炼状态不做任何改变，他们当时实际上没有任何日常锻炼；他们是对照组。